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蔬菜及水果类是膳食纤维的两大良好来源，但其实有部分蔬果中纤维含量并不高，纵使大量摄取也难符合每天的建议量，所以本次主要探讨膳食纤维该如何吃，除了蔬果外，还有哪些隐藏版的高纤食物，透过适当的补充使每日膳食纤维量轻松达标！
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国人膳食纤维摄取量普遍不足，食物挑选出问题什么是高膳食纤维？一天要摄取多少膳食纤维?高纤食物的功效、好处有哪些？体重控制有益胃肠道心血管防护血糖控制高纤蔬菜、水果有哪些？高纤维蔬菜高纤维水果高纤食物排行榜吃高纤食物需注意什么？
国人膳食纤维摄取量普遍不足，食物挑选出问题
随着健康意识抬头，国人饮食习惯的改变-增加蔬菜及水果的摄取，相信不少人对于自己的每日膳食纤维摄取量相当有信心，但是根据卫福部2017~2020年的营养调查发现，竟然不分男女老幼，几乎所有族群膳食纤维摄取量皆普遍低于每日的建议量，原因可能出在食物的挑选。
整体而言，虽然，蔬菜及水果类是膳食纤维的两大良好来源，但其实有部分蔬果中纤维含量并不高，纵使大量摄取也难符合每天的建议量，所以本次主要探讨膳食纤维该如何吃，除了蔬果外，还有哪些隐藏版的高纤食物，透过适当的补充使每日膳食纤维量轻松达标!
什么是高膳食纤维？一天要摄取多少膳食纤维?
高膳食纤维，顾名思义就是含较多的膳食纤维，而膳食纤维是指无法经人体小肠酵素分解的糖类聚合物(单体数目>3)或木质素，其中糖类依照组成单元(葡萄糖、果糖、半乳糖醛酸等)或聚合程度(寡糖或多糖)不同，而有不同的排列组合。
常见的糖类聚合纤维像是以葡萄糖为单体的纤维素、以半乳糖醛酸为单体的果胶或以果糖为组成单元则可形成菊糖或果寡糖等。
膳食纤维的分类方式有很多，其中一种方式是根据其在水中溶解度不同进行分类，可分成水溶性纤维及非水溶性纤维，常见的水溶性纤维包括:果胶、树胶、寡糖、半纤维素等；非水溶性纤维如纤维素、半纤维素、木质素及几丁质等[1]。
若是以每100公克的食物，含有超过3公克以上的膳食纤维，即可称这类的食物为「高纤食物」。
若是市售包装的固态产品法规规定每100公克需大于6公克，才可标榜「高纤」产品。到底一天需要吃多少膳食纤维才算合理呢?
国健署针对膳食纤维的指引，成人每日需摄取至少25~35公克的膳食纤维，而这样的数字是按照每1000大卡补充14公克膳食纤维的原则计算而得。
举例:若一成年人每日热量摄取1800大卡，则需补充25.2公克的膳食纤维[2]。
高纤食物的功效、好处有哪些？
体重控制
水溶性膳食纤维经过大肠细菌发酵后，可增加两个与食欲调控相关的荷尔蒙的分泌量-类升糖素胜肽(Glucagon like peptide, GLP-1)及胜肽YY (peptide YY)而降低食欲，此外水溶性膳食纤维也具有成胶作用黏滞性较大，可延长胃排空时间、增加饱足感、减少进食量而达到体重控制的效果[3]。
有益胃肠道
部分的膳食纤维可做为益生元(Prebiotics)，提供肠道益菌生长所需，间接抑制有害菌生长。
非水溶性膳食纤维，仅有部分会被大肠细菌发酵，且它具有良好的保水性，因此可增加粪便体积并刺激肠蠕动、缩短肠滞留时间，降低有害物质与肠壁接触时间。
水溶性膳食纤维除了同样具有良好的保水性外，胶状的特性可润滑粪便，使其顺利通过肠道。
大多数的水溶性纤维及部分的非水溶性纤维可被大肠细菌发酵产生短链脂肪酸short chain fatty acid(SCFA)，而SCFA被证实可做为结肠能量来源，降低发炎性细胞激素的产生并维持肠壁完整性[4]。
心血管防护
水溶性或非水溶性膳食纤维可降低饮食中胆固醇的吸收。
水溶性膳食纤维促进胆酸排泄，胆固醇为了回补流失的胆酸因而降低；膳食纤维的发酵物SCFA具有抑制胆固醇生合成的关键酵素-HMG CoA reductase，达到降低内生性胆固醇的合成。
膳食纤维可降低体内促发炎物质的生成如，C反应蛋白、介白素等。
整体而言增加膳食纤维的摄取，特别是水溶性中具有胶状特性的膳食纤维，可降低心血管疾病的发生率及其死亡率[5]。
血糖控制
具有黏性的水溶性膳食纤维，可透过延缓胃排空，减少营养素的消化作用，达到减缓糖类的吸收具有稳定餐后血糖的作用。
膳食纤维的发酵产物SCFA可透过提升类升糖素胜肽GLP-1的浓度而刺激胰岛素的分泌，其中以全谷类来源的膳食纤维对于避免发展成第二型糖尿病的效果最明显。另外，流行病学的研究中观察到，增加膳食纤维的补充对于第二型糖尿病患者空腹血糖及糖化血色素数值有正向帮助[6]。
高纤蔬菜、水果有哪些？
以每100公克可食用部位计算，晒干后的食物通常会比生鲜的食物含有较高的纤维量，以下列分别列举几项高纤维的蔬菜、水果及各类食物[7]。
高纤维蔬菜
每100克可食部分计
TOP
名称
膳食纤维含量(g)
TOP
名称
膳食纤维含量(g)
1
紫菜
29
1
银耳
5.1
2
红毛苔
26.6
2
牛蒡
5.1
3
梅干菜
12.8
3
海带梗
4.4
4
紫苏
8.8
4
大蒜
4.2
5
木耳
7.4
5
黄胡萝卜
4.1
6
萝卜干
7.2
6
野苦瓜
4.1
7
裙带菜
6.1
7
紫色花野菜
3.9
8
香椿
5.9
8
黄秋葵
3.7
9
秀珍菇罐头
5.6
9
苦瓜(青皮)
3.6
10
花菇
5.4
10
九层塔
3.4
高纤维水果
每100克可食部分计
TOP
名称
膳食纤维含量(g)
1
柿饼
12.6
2
红枣
7.7
3
酪梨
5.7
4
百香果
5.3
5
土芭乐
5
6
安石榴
4.6
7
四周柿
4.4
8
红心芭乐
3.9
9
台湾土枣
3.9
10
美人蕉
3.3
11
长果金柑
3.2
12
榴梿
3.2
13
福寿桃
3.1
14
龙眼干
2.9
15
奇异果
2.7
高纤食物排行榜
每100克可食部分计
TOP
名称
膳食纤维含量(g)
TOP
名称
膳食纤维含量(g)
1
山粉圆
57.9
1
盐酥蚕豆
23.1
2
凤尾藻
43.1
2
大红豆
20.5
3
陈皮
39.5
3
甘草葵瓜子
19.7
4
熟紫菜
37.3
4
花豆
19.3
5
山楂
36.5
5
麻竹笋干
17
6
奇亚子
29.7
6
脱水甘蓝
17
7
烘烤黑豆
27.1
7
绿豆
15.8
8
寿司海苔片
26.5
8
米胚芽
14.7
9
油炸脱水甘薯
25
9
黑巧克力(85%)
14.2
10
亚麻仁籽
23.1
10
黑芝麻(热)
14
吃高纤食物需注意什么？
膳食纤维补充的原则，应采循序渐进式的增加，若短时间内过量的补充，容易产生胃肠道症状如，胀气、腹泻或腹痛等。
另外增加膳食纤维摄取时，也需记得多补充水分，因膳食纤维具有良好的保水力，水分补充不足时易使粪便更加干燥，反而加重便秘的情形。某些情况下，需减少粪便量或降低胃肠道负荷，此时需降低膳食纤维的摄取，如严重腹泻、肠胃炎、溃疡性结肠炎、憩室炎急性发作期及肠阻塞等。
本次介绍膳食纤维的定义及分类，了解膳食纤维对人体的好处及列举高纤的蔬菜、水果及其他食物，除了蔬菜、水果是补充膳食纤维良好的来源外，别忘记某些全榖类、豆类及其加工制品及坚果类也富含膳食纤维，采用循序渐进的方式增加补充纤维，才不会适得其反。
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